Ljusdal

Igår kväll kom jag hem lagom mörbultad från Ljusdal. Vi/jag körde ungefär två pass om dagen, mer om det kommer komma i veckans träningsdagbok. Jag hade en otrolig tur som kom upp till Ljusdal av flera anledningar. För det första var det väldigt roligt att få träna med så dedikerade skidåkare, det boostade verkligen träningsviljan och gjorde att jag kunde köra så hårt som jag gjorde. För det andra så fick jag följa med Erik när han besökte en sjukgymnast angående sina ryggproblem, mer om det senare i inlägget. För det tredje så hade Erik en väldigt bra bok hemma som jag läste medan jag var där.

Som Erik nämnde i intervjun så har han en överbelastningsskada i ryggen, mer exakt i ländryggen. Det är en av de skador som jag tog upp inför det här momentet. Han hade redan besökt sjukgymnasten en gång tidigare, därför blev jag inkastad lite mitt i diskussionen. Det första sjukgymnasten nämnde var att Erik måste arbeta på sin klassiska teknik. En stor anledning till att han har dragit på sig den här skadan är att han sträcker ut kroppen för långt i sin diagonalåkning. Det här skapar stora påfrestningar för ländryggen. Lägg därefter på att han tränar så ofta att musklerna inte helt hinner återhämta mellan varven så är en skada mer eller mindre oundviklig. En annan aspekt som diskuterades var att Erik dels svankar och dels lutar lite åt ena sidan när han diagonal-åker och därför slits ena sidan av ryggen hårdare. De lösningar som togs upp var först och främst omläggning av åkstilen, för det andra skulle Erik göra ett allmänrörlighetstest för att se om han är stel i någon led åt ena eller andra hållet. För det tredje blev Erik åtsagd att undvika att åka klassisk åkning i åtminstone två veckor; under de här veckorna skulle han jobba med olika stretchings (bland annat den här) och rörlighetsövningar för att stärka upp ryggen. Därefter skulle han börja åka klassiskt och väldigt sakta stegra belastningen. Förutom mycket teoretisk kunskap fick jag även lära mig något om stretching som jag aldrig hade hört förut. När man stretchar ska man först stretcha muskeln så mycket det går i 10 sekunder, därefter slappnar man av i 3 sekunder för att därefter stretcha så mycket det går 20 sekunder till. Genom den korta vilan så slappnar muskeln av mer och man kan i andra intervallen stretcha betydligt mer.

Den bok som Erik hade hemma som jag fann intressant och relevant heter Total stabilitetsträning och är skriven av Joanne Elphinston. Boken utgår från de stora ”stabilitetszonerna” dvs axlar, bäcken, höfter, knän och anklar. Den beskriver hur de flesta överbelastningsskador beror på att man är obalanserad i de här zonerna och därför belastar muskulaturen mer på ena sidan av kroppen än den andra. Författaren menar även på att många skador beror på att man inte utför rörelserna rätt rent biomekaniskt, dvs man belastar lederna åt håll som de inte ska belastas, pga felaktig teknik. En annan aspekt, en som jag nästan fann mest intressant av alla var de exempel författaren tog upp. Ofta så var det elitidrottare/elitmotionärer som satsade hårt på sin sport men som inte längre utvecklades alternativt hade börjat få ont, till synes utan anledning. Efter en undersökning av deras allmänrörlighet kunde man konstatera att de var ojämna i stabilitetszonerna, därmed kunde man genom att lägga om tekniken och träna upp rörligheten, bli av med besvären/fortsätta utvecklas. När jag läste det här kom jag att tänka på Anna Hedström som går på skolan och har ett projekt som liknar mitt. Hon hade tränat löpning en längre tid utan problem, hon stegrade träningsnivån med måtta och såg till att använda bra skor med ortopediskt riktiga inlägg, men Anna drabbades i alla fall av benhinneinflammation. När jag läste i boken så lät det väldigt likt många av problemen som vissa hade. Som sagt det jag fann intressant med boken var att man trots att man gjorde allting rätt och är en duktig utövare av sin sport med vad både man själv och tränaren säger är rätt teknik (både Anna och Erik) så kan man vara orörlig i en stabilitetszon och därmed belasta kroppen mer på ena sidan, och när den rörelsen repeteras tiotusentals gånger så leder det till en överbelastningsskada.

I och med att jag fick veta så mycket nytt som jag ansåg var viktigare en vad man använder för utrustning inom längdåkning så väntar jag med det inlägget till efter helgen.

 

Intervju med Erik Bröte

Erik är 18 år gammal och går på längdskidsgymnasium, jag har känt och tränat tillsammans med honom i två år.

Hur mycket tränar du per år?

– Om jag är skadefri och frisk så ligger jag på strax över 500 timmar.

Hur håller du dig motiverad?

– Jag tycker om att utmana mig själv och att variera träningen. Att träna med andra hjälper mig att hitta motivation när jag känner mig lite nere. Dessutom älskar jag att åka skidor så det är inte särskilt svårt att motivera sig där.

Vilka träningsformer håller du på med?

– Skidåkning, rullskidor, löpning, lite cykling, styrketräning och ibland varierar jag med annat för skojs skull

Har du särskilda träningspass/träningsmoment för att hålla dig skadefri?

– Vi brukar ha särskilda moment under våra styrkepass och vi värmer upp ordentligt. Dessutom tränar vi mycket rörlighet och övningar som är framtagna för skidåkare just för att stärka muskler som utsätts för stora påfrestningar.

Har du fått någon överbelastningsskada på grund av din träning?

– Ja, jag har en överbelastningsskada i min rygg, på grund av att min funktionella rörlighet inte hann utveckla sig i samma takt som min åkning, dessutom tränar jag så pass mycket att jag inte hann återhämta. Dessutom tror vi att det kan bero på vissa problem med min teknik.

Vad tycker du är viktigt när det handlar om att hålla sig skadefri?

– Jag tror det är viktigt att köra varierad träning och inte träna för mycket av en träningsform. Det jag tycker man ska tänka på som skidåkare är att hålla igång med löpning även vintertid. Man måste även känna sig själv och veta när man ska sluta.

Böckerna

I fredags åkte jag till biblioteket och fick tag på ett flertal bra böcker som handlar om det jag jobbar med. Jag har 3 böcker på 200-300 sidor och har därför inte hunnit ta mig igenom alla hittills. Böckerna heter:

Undvik Idrottsskador – preventionsinsatser vid träning och tävling av Roald Bahr och Lars Engebretsen

Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering av Roland Thomeé, Leif Swärd och Jon Karlsson

Förebygga, Behandla och Rehabilitera Idrottsskador av Roald Bahr och Sverre Mählum

Alla tre böcker innehåller omfattande kapitel om det jag jobbar om, jag kan dessvärre inte ge någon utförligare recension/utvärdering än eftersom jag inte har haft tid att sätta mig in i alla böcker än.

 

Vecka 2

Måndag – 6 km löpning och UV-rugby

Tisdag – 60 min fys med fokus på axlar, rygg och armar

Onsdag – 5 km Trailrunning och UV-rugby

Torsdag – 40 min styrkepass utan särskilt fokus

Fredag – 10 km längdåkning (Glidvalla BWLF, körde utan fäste pga flackt spår)

Lördag – 30 min fyspass med fokus på rygg och axlar

Söndag – Vila

Den här veckan lyckades jag få till ett längdpass. Som vanligt med längdåkning och stockholmsväder så blir problemet att kunna få till en vettig träningsmängd. Skademässigt så har känningarna i armbågen försvunnit. Vi får dock se hur det utvecklas i och med att det under vecka 3 kommer bli tre dagar med flera längdpass om dagen. Det är kanske inte det optimala med tanke på hur lite jag har kunnat åka hittills men det är så det får bli; jag hoppas att dem fyspass jag har gjort har stärkt upp kroppen tillräckligt för att palla med det.

 

Schema för projektveckorna

Under den kvarvarande delen av projektveckorna kommer mitt schema (förutom själva träningen) se ut så här:

Fredag – Försöka få tag på böckerna

Advances in functional training av Mike Boyle och Skador inom idrotten – Handbok om förebyggande, behandlande och rehabiliterande åtgärder av Lars Peterson och Per Renström. Jag kommer även kolla efter andra böcker som handlar om skadeförebyggande  träning.

Lördag och Söndag – Läsa de böcker jag fått tag på

Måndag – Skriva en sammanfattning av vad jag har läst hittills, skriva ett inlägg om vecka 2s träning och börja skriva ett inlägg om utrustning för längdåkning.

Tisdag – Jag åker upp till Ljusdal för att åka längdskidor med min kompis Erik Bröte (går på längdskidsgymnasiet där)

Onsdag – Åker skidor i Ljusdal ska även försöka intervjua Erik om hur han tänker angående sin träning när det handlar om motivation och skadeförebyggande åtgärder

Torsdag – Åker skidor i Ljusdal och åker hem till Stockholm på kvällen

Fredag – Skriva färdigt inlägget om utrustning för längdskidåkning

 

 

Dokumentär om motion och hälsa

Börjar strax en dokumentär på tv som heter Myten om träning, så här beskrivs programmet: Brittisk vetenskapsfilm från 2012. Det är dags att avliva myten om att alla mår bättre av att jogga. För var femte person är träning faktiskt negativt. I den här filmen granskar BBC myter kring träning och hälsa. Bland annat får vi veta att man inte bör träna på morgonen och att det sällan hjälper att löpträna om man vill gå ner i vikt. Med hjälp av modern genteknik och hjärnavbildning avslöjas varför alla reagerar olika på träning.

Det stämmer inte 100 %-igt överens med vad jag gör men jag tror det kan vara givande att se på i alla fall. Ska bli intressant att se vilka argument som ges för varför träning är negativt och hur löpning inte kan hjälpa viktnedgång.

Deras argument för varför löpning inte hjälper om man vill gå ner i vikt är att det bränner inte så många kalorier per minut. Däremot sänks mängden fett i blodet redan vid ganska lite motion i och med att man triggar en enzym som är ansvarig för nedbrytning av fettet, till exempel att ta en promenad på kvällen sänkte blodfettet med en tredjedel för testpersonen.

Det var väldigt missledande att i beskrivningen säga att 20 % påverkas negativt när det som framkom i programmet var att 20 % inte svarade på aerob träning. Deras syreupptagningsförmåga förbättras helt enkelt inte. Vad de ville förmedla var att all träning inte funkar för alla personer och att statliga riktlinjer bör ersättas med personliga träningsprogram.

En annan del som jag tyckte var väldigt intressant var det som handlade om NEAT eller vardagsförbränning på svenska. Enligt forskaren är det vardagsförbränning man ska fokusera på om man vill bränna kalorier eftersom man med små åtgärder kan påverka kaloriåtgången drastiskt. Forskaren jämförde att sitta still med att sätta kroppen på tomgång, enzymerna ”stängs av” vilket leder till att blodsockervärdena byggs upp, blodfettet ökar och förbränningen minskar.

Mina reflektioner

De tryckte hårt på att folk som trivs med att träna på gym eller springa självklart ska fortsätta med det. Däremot fann jag dokumentären väldigt negativ mot vanlig träning, de menade på att det var tidskrävande och inte lika effektivt som deras förslag. Något som jag insåg väldigt snabbt att man bör ta i beaktande är vilken målgrupp de riktade sig mot. I det här programmet siktade de in sig på de 80 % (i Storbritannien) som inte rör på sig och därför löper stora hälsorisker. Min blogg riktar sig snarare mot folk som behöver mer än enbart de positiva hälsoeffekterna som träningen ger. Ska man genomföra en svenska klassiker behöver man konditionen, uthålligheten och muskelmassan och då räcker det inte med att ta promenader. En intressant aspekt som kan samspela med klassikern däremot är det de sa om att 20 % inte kan/har väldigt svårt att utveckla sin aeroba förmåga.

Som jag nämnde i förra stycket tycker jag att dokumentären var något missvisande ett exempel på det var när de pratade om förbränning vid löpning och träning i allmänhet. För det första förbränner en mer vältränad person mer än en otränad och siffrorna är väldigt individuella, för det andra räknade de inte med någon efterförbränning eller EPOC som kan stå för upp till 7 %s  merförbränningen. Dessutom ökar ens ”grundförbränning” ju fler kilo muskelmassa man lägger på sig (källa). Sammantaget kan man säga att de gav en väldigt förenklad bild av hur förbränningen går till samt att de inte nämnde hur exponentiell kaloriförbrukningen är. För en som tränar inför klassikern är det dessutom relativt ointressant att gå ner i vikt (om man inte är överviktig till att börja med) i och med att man i de längre loppen bränner cirka 10 000 kcal per lopp.

I dokumentären nämndes inte heller delar av välmåendet som är väldigt viktiga för personer som tränar hårt och regelbundet, nämligen förhöjda endorfin-nivåer (ämnet som leder till träningsberoende). Endorfin är morfiner som kroppen kan producera själv och vana långdistansidrottare kan uppnå något som kallas för runner’s high vilket är en extremt hög nivå av endorfiner som får en att känna sig kort och gott störst, starkast, snyggast och bäst. Nivåerna kan vara så höga att de kan jämföras med att få 10 mg morfin intravenöst (wiki). Dock är det viktigaste för mig personligen det sug och de känslor som endorfinerna skapar, kort och gott träningsberoendet. Här är en bra sajt som går igenom vad endorfiner gör och motsvarar.

Med det sagt så tycker jag att dokumentären var väldigt intressant framförallt delarna som handlade om alla positiva effekter som uppnås redan vid en liten träningsdos.

 

 

Vecka 1

Måndag – Vila

Tisdag – 10 km längdåkning (Glidvalla BWLF körde utan fästvalla för det är ett flackt spår)

Onsdag – 60 min fyspass med fokus på bål och armar

Torsdag – 6 km löpning

Fredag – 30 min fyspass utan särskilt fokus

Lördag – 30 min fyspass med fokus på axlar

Söndag – Vila

Lagom tills längdmomentet skulle börja försvann stora delar av snön och jag har därmed bara hunnit med ett längdpass än så länge. Jag kan inte heller ta fram rullskidorna eftersom gångvägarna är täckta av is och grus. Jag försöker komma runt problemet tillfälligt genom att träna rätt muskelgrupper, det ultimata hade varit om jag hade haft en stakträningsmaskin men dels vill jag inte lägga 8000 kr på en sådan och dels tycker jag att det är fruktansvärt tråkigt att kolla in i väggen medan jag tränar. Jag jobbar just nu hårt på att försöka få till ett par dagars längdåkning längre norrut i landet. Jag har som vanligt i början av säsongen känt av armbågarna och kommer träna biceps lite hårdare framöver för att slippa känningarna.

Inledning längdåkning

Längdåkning är även det en sport som i grunden anses vara förhållandevis skonsam. Däremot är det en väldigt repetitiv sport där vissa delar av kroppen utsetts för påfrestningar under en längre tid. Skadorna som jag kommer ta upp här är sådant jag själ upplevt, som jag har fått reda på genom längdåkare på jobbet eller från en kompis som går på längdskidsgymnasium. En skada som ofta uppstår för vana längdåkare är problem med ländryggen. Skadan uppkommer av överbelastning ofta beroende av för snabb stegring av träningsintensiteten eller utslitning, men den kan även bero på felaktig teknik. Den här skadan fick jag reda på av min kompis på längdskidsgymnasium där de tränar ca 600 timmar per år. Därför drog vi tillsammans slutsatsen att det i deras fall troligtvis beror på utslitning medan det i normalfallet handlar om för snabb ökning av intensiteten. Att undvika den här typen av skada är därför relativt enkelt för en motionär som har gott om tid på sig, man ser till att ha ett välplanerat träningsschema och träna ländryggen ordentligt. När jag tränade inför Vasaloppet hade jag känningar av det här besväret och löste det genom att träna mycket rygglyft och teknik. En person som hjälpte mig mycket med tekniken var den här mysiga kanadensaren. Jag fick även stor hjälp av min kompis på längdgymnasiet med att lägga upp övningar och pass.
Källor: GIH University of Vermont och Erik Bröte

En annan vanlig skada för framförallt ovana åkare och allra vanligast vid rullskidåkning är överansträngningar i armbågen. Även här handlar det ofta om för snabb ökning av intensiteten, men det kan också handla om att åkaren använder styvare stavar än vad åkaren är van vid. Vid rullskidåkning är man extra känslig eftersom asfalten inte dämpar på samma sätt som snö. Ett sätt att undvika problemet vid just rullskidåkning är att skaffa dämpande holkar eller dämpande stav, till exempel Staffanstaven. Jag har även hört från andra åkare att man kan träna upp biceps och handlederna för att avlasta armbågarna.

Källor: Erik Bröte Funbeat och självupplevt

När man jämför längdåkning med de andra sporterna så är det i princip bara cyklingen som kommer i närheten av att vara lika mycket materialsport. Det här gör längdåkningen mer komplicerad för nybörjare att ta sig in i. Om man ska åka Vasaloppet så får man räkna med att ens skidpaket kommer kosta i alla fall cirka 45oo kr. På den kostnaden kommer vallor och om man har dåligt med snö i sin landsände får man antingen räkna med ett rullskidspaket alternativt helgresor till snörikare delar av landet. Om man är lite seriösare och kör Vasaloppet istället för Öppet Spår bör man även köra ett par seedningstävlingar. Kort och gott så kan det bli ganska dyrt. Med det sagt så vill jag inte ge sken av att längdåkning är en särskilt komplicerad sport. Till exempel vallning som är ett väldigt stort moment kan man lära sig med hjälp av Youtube och Gunde Svan. Sedan är vallning även en väldigt empirisk vetenskap och vill man gena lite i kurvorna kan man läsa vad andra tycker här. Det man ska akta sig för däremot är ”elitmotionärerna”. I och med att jag jobbar med att sälja längdskidor så märker  man lätt av tendenserna inom sporten, och jag har lagt märke till att vissa vill få sporten att låta som mer komplicerad än vad den är, varför vet jag inte. Med allt det här sagt så ser jag fram emot att få skriva inte bara om hur jag tränar i det här momentet utan även hur jag vallar och lite om utrustningen som jag använder.

 

Sammanfattning och reflektioner angående simning

Nu var simmomentet avklarat och jag måste erkänna att det var väldigt lindrigt ur skadesynpunkt, trots att jag försökte trycka på. Jag konstaterade redan när jag simmade Vansbrosimmet att det var ingenting i jämförelse med de andra grenarna. Jag antar att det dels har att göra med att jag har så pass dålig teknik att jag inte kan komma upp i högre hastigheter, men även att det är väldigt kort (i tid mätt) i jämförelse med de andra loppen. Det här medför att det är möjligt att träna hela distansen flera gånger utan att lägga orimliga mängder tid.

En nackdel som jag insåg med att behöva simma i simhall var, förutom skillnaden att simma utan våtdräkt, att träningen blir så otroligt styrd av simhallens öppettider. Jag är van vid att kunna snöra på mig löpskorna och ta en runda eller köra ett pass i gymmet hemma. Att däremot behöva planera hela min vecka kring när simhallen har öppet var utmanande. När jag tränade inför Vansbrosimmet var det badbart i Rönningesjön och jag behövde därmed bara gå ner och simma ett pass.

För att återvända till skadekänningar så var det enda jag kände en viss stelhet i nacken när jag tryckte på hela distansen på tid. Nu gjorde jag det för vetenskapen, när jag tränade inför riktiga loppet skulle jag aldrig ha tryckt på så mycket så tidigt under träningen, men det bevisar också hur pass skonsamt simning är. Om man jämför med löpning så skulle det inte gått att i princip helt oförberedd springa 3 mil efter en månad, man skulle troligtvis behövt räkna med ett skadeuppehåll i sådana fall.

Nästa månad börjar sista momentet i träningen, nämligen längdskidåkning, förhoppningsvis ligger snön kvar!

Vecka 52

Måndag – Juluppehåll

Tisdag – 40 min fyspass utan särskilt fokus

Onsdag – 10 km längdåkning

Torsdag – 3 km simning på 1.05.15

Fredag – 60 min fyspass med fokus på axlar och nacke

Lördag – 10 km längdåkning

Söndag – Vila

Den här veckan har det tyvärr varit dåligt med tid till simträningen av två anledningar, den första är att jag har jobbat, den andra är att simhallen har haft konstiga öppettider pga julledigheter och annat. Jag fick dock till ett pass där jag simmade hela distansen på tid och då kände jag av att nacken blir rätt stel; men det var inte så illa att jag kände att det blev ett problem. När jag pratade med en simtränare som fanns i hallen sa han att det troligtvis berodde på att jag lyfte huvudet när jag skulle andas snarare än att vrida på det, dvs en teknikfråga. En annan sak som jag har märkt när jag jobbar flera dagar i sträck (jag jobbar som säljare i butik) är att låren och benhinnorna tar mycket stryk av stå och röra sig på ett hårt och platt golv hela dagarna. Nu är som tur är simning inte en sport som sliter särskilt mycket på lederna så därför har det inte förvärrats, dock undvek jag att springa den här veckan för att inte skapa en överbelastningsskada.