Feeds:
Inlägg
Kommentarer

Projektrapport

Då har projektet kommit till sitt slut och jag ska nu sammanfatta hur det har gått och vad jag har lärt mig.

I början av höstterminen måste jag erkänna att jag var rätt tveksam till hur jag skulle lyckas sammanställa allt jag hade i huvudet och det jag ville göra till ett sammanhängande projekt. Vad jag märkte rätt snabbt när jag satte igång var att bitarna föll på plats av sig själv, jag undersökte saker som jag visste från början alternativt läste i olika böcker och på olika forum och plötsligt öppnades en ny dörr till en helt ny sak. Det här ledde till att projektet ständigt bestod av en kamp mellan att jag var intresserad av en sak men den kanske inte passade så väl mot min frågeställning. Här visade det sig hur viktigt det var att ha en tidsplan och följa den förhållandevis disciplinerat. För projektplanen var tillräckligt tillåtande för att låta mig upptäcka och fördjupa mig inom nya aspekter, men samtidigt tillräckligt snäv för att projektet inte skulle divergera från frågeställningen. Jag tycker också att arbetet med projektet var väldigt roligt då det är ett ämne som jag är väldigt intresserad av, och jag hoppas det avspeglar sig på resultatet. Vad gäller måluppfyllelse så tycker jag att det har gått väldigt väl. Jag anser att jag genom mitt arbete har lyckats besvara min frågeställning ”Hur genomför man En Svensk Klassiker skadefritt?”. Slutprodukten bestod av två föreläsningar, den ena hölls i samband med en träning jag höll för Bromma Caviars SM-lag. Den andra föreläsningen hölls på skolan under Kulturcafét. Vi båda tillfällena upplevde jag att publiken var intresserad och fick lära sig något nytt. Det här tyckte jag också visades av att vid båda tillfällena ställde publiken frågor om vad jag hade gjort både under projektet och när jag genomförde klassikern.

Själva projektet genomförde jag på egen hand, men det skulle inte varit möjligt utan ett flertal vänner som är väldigt aktiva inom olika idrotter och motionsformer. De här vännerna tipsade om böcker, folk jag kunde intervjua eller helt enkelt saker jag borde tänka på. De berättade också om skador de hade haft eller kände folk som hade haft och därigenom fick jag en inkörsport till skador jag borde undersöka. Projektet hade heller inte blivit så bra som det blev utan de intervjuer med sjukgymnaster och samtal med motionärer under olika lopp.

Under projektets gång har jag lärt mig en hel del, både angående hur jag kan träna och vad som bidrar till min utveckling och angående skadefaktorer. Min kropps förmåga att hålla sig skadefri är jag extremt nöjd med. I nästan varje moment har jag tränat väldigt hårt de sista veckorna. Trots det har jag inte haft några skadebekymmer. Det här har lärt mig hur otroligt viktigt det är att ha haft den grund jag har att stå på; att ha tränat regelbundet sedan jag var tolv har lett till att den här typen av påfrestningar är möjliga. Projektet har också visat hur effektiv en detaljerad träningsdagbok med en kort analys är. Det har bidragit till att jag har kunnat förbättra mina träningsprogram genom att sluta med ineffektiva övningar och utvärdera nya övningar. Angående skadefaktorer så har jag länge haft en grundläggande koll på vad man bör tänka på. Det är kunskaper jag har fått av personer som jag har tränat med samt egna slutsatser; men det var först under projektet som jag verkligen fördjupade mig och fick vissa nya perspektiv, till exempel vikten av stabilitetsträning. De här insikterna har även dem hjälpt mig att utveckla mina träningsprogram.

Trots att projektet på det stora hela har gått väldigt bra så finns det alltid saker som man tycker bör förändras eller sådant man skulle vilja undersöka djupare. Hade jag gjort om projektet idag med dem kunskaper jag nu har skulle jag ha valt att göra ett projekt om stabilitetsträning. Det var ett ämne som var så otroligt omfattande och väldigt intressant att jag ångrar att jag inte upptäckte dess betydelse tidigare. En förändring/breddning som skulle ha varit intressant skulle ha varit att undersöka min utvecklingskurva på ett mer vetenskapligt plan, dvs göra tester för syreupptagningsförmåga och dylikt. Det här skulle självklart inte vara så enkelt att få in under den rådande frågeställningen men under en omarbetad frågeställning skulle det ha fungerat. Nu är det självklart även viktigt att förstå att det här är en 100-poängskurs och inte en doktorsavhandling, därför är det svårt att undersöka varje vinkel av det hela, och med det i åtanke är jag väldigt nöjd att jag lyckades formulera en så pass tydlig slutsats som jag gjorde.

Vad gäller själva arbetsgången under projektet så har även den på det stora hela flutit på bra. Att träna mycket är något jag är van vid och det var inga större problem att lägga om träningsprogrammen även om jag tyckte att vissa delar var rätt tråkiga. Det som däremot var väldigt ovant till en början det var att föra upp min träning och analysera den på bloggen, därför blev bloggarbetet till en början oregelbundet och saknade struktur. Det var dock ett problem som jag snabbt kom över; det som förblev märkligt långt in i projektet var känslan av att dela med sig av träningen till nätet och skriva hur jag kände. Min träning har alltid varit min träning, jag delar gladeligen med mig av tips men jag känner absolut inget behov av att lägga upp det på nätet till allmän beskådan. Det kändes helt enkelt konstigt.

För att sammanfatta nästan ett helt års arbete så är jag väldigt nöjd med vad jag har lyckats åstadkomma och jag tror att största anledningen till att jag har orkat jobba med det är att det är ett ämne som jag har ett djupt intresse för, och om jag ska lämna nästa års projektarbetare med något tips så är det att strukturera bloggandet, för annars blir det som för så många nu att de måste lägga upp 5 blogginlägg om dagen i och med att de inte har bloggat under året som gått.

Jag valde att intervjua Patrik Viklander som under det här projektet har programmerat en app/spel till Iphone. Uppgiften gick ut på att fråga om personens arbetsgång och om slutprodukt blev som han hade tänkt.

Patrik sa att slutprodukt skiljde sig från hans ursprungliga plan i och med att den var mindre avancerad en vad han ville. Han hade velat skapa flera olika nivåer och svårigheter, men tidsbrist satte stopp på dem planerna. Där kommer vi även in lite på hans arbetsgång, eftersom Patriks projekt var otroligt annorlunda mot vad mitt var så är vår arbetsgång vitt åtskild. Patrik menar på att programmering går till stor del ut på trial and error under själva skapandet. Skulle jag använt mig av den metoden skulle mina knän/axlar/rygg vara det som experimenteras med och det skulle vara ohållbart. Det enda som vi egentligen gjorde på samma sätt var att Patrik och jag startade med att researcha området. Patrik hade även under sommaren 2012 gått en kurs/sommarjobbat med programmering.

För att sammanfatta, programmeringsprojekt och träningsprojekt är otroligt olika om man ser till arbetsgång och tankesätt.

Skrivandet av presentationen har gått in i sitt slutskede och jag kommer hålla en nedkortad version av den på söndag. På söndag ska jag även leda ett fyspass med SM-laget. Jag kommer försöka filma och lägga upp presentationen.

Då kommer vi till inlägget som i princip ska sammanfatta hela mitt projekt. Titeln är lite generaliserande för om jag skulle ha ett 100 %-igt svar skulle jag ha hittat träningslärans heliga graal. Det jag kommer skriva om i det här inlägget är vad jag har kommit fram till skapar de flesta skadorna inom träning och hur man som effektivast kan undvika dem.

Under projektets gång har jag kommit fram till att allra oftast beror överbelastningsskador på någon eller några av följande tre saker: för snabb stegring av mängden träning, dålig teknik eller nedsatt funktionell rörlighet.

Den som egentligen är lättast att undvika är att stegra träningen för snabbt. Anledningen till att jag säger egentligen är för att det är här de flesta nybörjare misslyckas. En stor anledning till att det här händer är för att musklerna anpassar sig betydligt snabbare än skelett och leder (källa)  därför känns det som att man klarar av att öka belastningen utan att bli trött trots att man sliter ut lederna och kan få stressfrakturer i skelettet. Att undvika den här typen av skadefaktor görs lättast genom att ha ett träningsprogram som fastställer hur mycket man maximalt får öka varje träningsperiod; ett vanligt värde är att man kan öka distansen 10 % per vecka. För att undvika en överbelastningsskada beroende på för hög träningsmängd är det även viktigt att förstå hur musklerna utvecklas; att man under träningspasset bryter ner muskeln och att den sedan överkompenserar när den byggs upp igen. Om man då inte ger muskeln tillräckligt med vila kommer den inte hinna bygga upp sig mellan träningspassen.

Den näst lättaste faktorn att undvika är dålig teknik. Dålig teknik grundar sig nästan alltid i okunskap, det vill säga man vet helt enkelt inte hur rörelsen ska genomföras. Det dålig teknik leder till är att kroppen belastas på ett sätt som inte är naturligt och kommer därför slitas. En viktig sak att ta upp både när man pratar om dålig teknik och funktionell stelhet är i vilket plan rörelsen sker och i vilket plan den ska ske om rörelsen sker i ett plan den inte är avsedd att ske i uppstår påfrestningar på leder och muskulatur. Att undvika dålig teknik görs lättast genom att man i början av sin träning tränar med någon som har stor erfarenhet av hur det ska vara och därför kan rätta till en felaktig teknik. Om man lär sig rätt från början är det mycket lättare än om man behöver lära om kroppen. Det kan även vara bra att filma sig själv när man tränar och jämföra med teknikvideos på till exempel youtube (dock viktigt att se till att man hittar seriösa videos). Att lägga in specifika teknikpass i början av en träningsperiod är också något som jag ansåg hjälpte.

Den mest svårupptäckta faktorn och även den som jag tror är minst känd är den nedsatta funktionella rörligheten. Den nedsatta funktionella rörligheten beror på att man är ojämn i kroppens ”balanszoner” det vill säga axlar, bäcken, höfter, knän och anklar. Att vara obalanserad här leder till att hela kroppen belastar ena sidan mer. Även här kommer vi in på i vilket plan rörelsen ska ske, i till exempel löpning ska rörelsen i benen enbart ske framåt och bakåt i medianplanet; om kroppen då är obalanserad i knäna och lutar inåt får man även en belastning i frontalplanet. Det kan till slut leda till en överbelastning av muskulaturen runt knäna som då måste jobba framåt och inåt samtidigt. Att vara sned i knät kan dessutom ge en kedjeeffekt så att hela kroppen blir snedbelastad för att en av balanszonerna är ojämn. Att undvika felbelastningar i balanszonerna handlar framförallt om att stärka upp muskulaturen där. Knämuskulaturen kan till exempel stärkas upp väldigt effektivt med balansplatta och olika knäböjsövningar. Som jag nämnde i början av stycket är funktionell stelhet svårt att upptäcka och det är vanligtvis något man undersöker när man redan har blivit skadad. Man undersöker det genom att genomföra olika övningar där det finns standardvärden för hur långt en led ska kunna böjas eller hur löpsteget bör se ut etc. Annars handlar det bara om förebyggande träning och då framförallt träning av de små musklerna i balansmuskulaturen.

Det här är då kort och gott vad mitt projekt har lett fram till. När jag ser tillbaka på projektet så inser jag att jag trots att jag gav mig in i det med flera års kunskap om hur träning ska genomföras på ett skadefritt sett har jag ändå lärt mig en hel del. Begreppet funktionell rörlighet var till exempel något som jag tidigare bara hade vaga uppfattningar om. Användandet av träningsdagbok och träningsprogram var även det väldigt effektivt och något jag kommer fortsätta med även efter projektet. Det här var troligtvis det sista långa inlägget innan Kulturcaféet. Fram tills Kulturcaféet kommer jag att skriva klart presentationen och även hålla den för UV-rugbyklubbens SM-lag (kommer att filma presentationen). Efter Kulturcaféet ska det skrivas sammanfattning/projektrapport. Därefter så kommer nya tävlingar och nya utmaningar för kroppen, det som är planerat hittills är Amfibiemannen vilket är en tävling där man springer och simmar mellan öar i skärgården.

Under de senaste veckorna har jag letat efter en plats där jag kan hålla min föreläsning. Det har varit betydligt lättare sagt än gjort. Jag har först och främst letat efter träningsgrupper som tänker genomföra klassikern, men de flesta sådana verkar privata och svåra/omöjliga att få tag på. Jag har hittat en större träningsgrupp men de höll till i Linköping och det är tyvärr lite långt att åka.

Det jag gjorde när jag upptäckte de här svårigheterna var dels att kontakta idrottslärarna på skolan och prata med UV-rugby klubben. Jag har blivit ombedd att vara fystränare för SM-laget och även hjälpa till att hålla i klubbens sommarträningar. Därför pratade jag med den huvudansvariga för de här träningarna och fick klartecken till att hålla min föreläsning för SM-laget.

I övrigt flyter arbetet på bra och jag kommer troligtvis publicera ett inlägg om mina slutsatser idag/inom kort.

Trots att de praktiska delarna av projektet är avklarade finns det en hel del kvar att göra. Det som kommer att göras under den tid som är kvar fram till Kulturcaféet är framförallt tre saker: sammanställning och vidareutveckling av mina slutsatser, skrivande av presentation och hitta en klubb/ett träningssällskap som skulle vara intresserade av att lyssna på min presentation. På bloggen kommer det här synas genom att jag kommer skriva sammanställningar av mina slutsatser och min jakt på klubbar/träningssällskap, jag kommer även hålla bloggen uppdaterad med vad jag har gjort på senaste tiden.

Vecka 5

Måndag – UV-rugby

Tisdag – Skadade mig

Onsdag – Vila

Torsdag – 6 km löpning

Fredag – Vila

Lördag – 7 km löpning

Söndag – Vila

Det här var vad man kan kalla en riktigt dålig vecka, bara 3 träningspass. Anledningen är att jag stukade tummen på tisdagen, det ledde till att jag inte kunde spela UV-rugby, åka längdskidor eller fysträna. Det som gjorde mig mest missnöjd med det här var att det här var sista veckan med längdskidor och jag såg fram emot att få köra lite längre och hårdare, men det är inte så mycket jag kan göra åt saken. På grund av tumskadan så har jag inte så mycket att analysera, löppassen som jag sprang tog jag det rätt lugnt på för att inte ramla på handen igen. Det här var även sista träningsveckan för projektet, så framöver kommer det inte läggas upp några fler träningsdagboksinlägg. Jag kommer självklart inte sluta träna, men jag kommer nu återgå till de typer av träning jag uppskattar mest och jag även ett par lopp på gång som kommer kräva särskild träning, men mer om det senare.